TIDUR LENA

10 Cara Untuk Tidur Lena & Berkualiti Yang Berkesan

Mendapat tidur malam yang nyenyak adalah sangat penting untuk kesihatan anda. Malah, ia sama pentingnya dengan makan makanan yang seimbang, berkhasiat dan bersenam.

Walaupun keperluan tidur berbeza bagi setiap orang, kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 7 dan 9 jam tidur setiap malam. Jika anda ingin mengoptimumkan kesihatan anda atau menurunkan berat badan, mendapatkan tidur lena malam yang cukup adalah salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan.

Inilah cara mendapatkan tidur lena yang berkualiti: 

1. Berpegang kepada jadual tidur

Sediakan tidak lebih daripada lapan jam untuk tidur. Jumlah tidur yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat ialah sekurang-kurangnya tujuh jam. Kebanyakan orang tidak memerlukan lebih daripada lapan jam di atas katil untuk berehat dengan baik.

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Menjadi konsisten menguatkan kitaran tidur-bangun badan anda.

Jika anda tidak tertidur dalam masa kira-kira 20 minit sebelum tidur, tinggalkan bilik tidur anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Baca atau dengar muzik yang menenangkan. Kembali ke katil apabila anda letih, pasti boleh tidur lena. Ulangi mengikut keperluan, tetapi teruskan mengekalkan jadual tidur dan waktu bangun anda.

2. Buat persekitaran yang tenang untuk tidur

Pastikan bilik anda sejuk, gelap dan sunyi. Pendedahan kepada cahaya pada waktu malam mungkin menjadikan ia lebih mencabar untuk tidur lena. Elakkan penggunaan skrin pemancar cahaya yang berpanjangan sebelum waktu tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan rona gelap bilik, penyumbat telinga, kipas atau peranti lain untuk mencipta persekitaran yang sesuai dengan keperluan anda.

Melakukan aktiviti menenangkan sebelum tidur, seperti mandi atau menggunakan teknik relaksasi, mungkin menggalakkan tidur yang lebih nyenyak.

Ramai orang percaya bahawa persekitaran bilik tidur dan persediaannya adalah faktor utama untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Faktor ini termasuk suhu, bunyi bising, lampu luaran dan susunan perabot.

Banyak kajian menunjukkan bahawa bunyi luaran, selalunya dari lalu lintas, boleh menyebabkan tidur yang kurang baik dan masalah kesihatan jangka panjang.

Dalam satu kajian mengenai persekitaran bilik tidur wanita, kira-kira 50% peserta mendapati kualiti tidur bertambah baik apabila bunyi bising dan cahaya berkurangan.

Untuk mengoptimumkan persekitaran bilik tidur anda, cuba kurangkan bunyi luaran, cahaya dan lampu tiruan daripada peranti seperti jam penggera. Pastikan bilik tidur anda adalah tempat yang tenang, santai, bersih dan menyeronokkan.

3. Hadkan tidur siang

Panjang tidur siang boleh mengganggu tidur malam. Hadkan tidur siang tidak lebih daripada satu jam dan elakkan tidur lewat pada waktu siang.

Walau bagaimanapun, jika anda bekerja pada waktu malam, anda mungkin perlu tidur lewat pada waktu siang sebelum bekerja untuk membantu menyelesaikan hutang tidur anda.

Walaupun tidur siang pendek memberi manfaat, tidur siang yang panjang atau tidak teratur pada siang hari boleh menjejaskan tidur anda secara negatif.

Tidur pada waktu siang boleh mengelirukan jam dalaman anda, bermakna anda mungkin sukar untuk tidur pada waktu malam.

Malah, dalam satu kajian, peserta akhirnya menjadi lebih mengantuk pada siang hari selepas tidur siang.

Satu lagi kajian menyatakan bahawa sementara tidur siang selama 30 minit atau kurang boleh meningkatkan fungsi otak siang hari, tidur siang yang lebih lama boleh membahayakan kesihatan dan kualiti tidur.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka yang biasa tidur siang secara tetap tidak mengalami kualiti tidur yang lemah atau tidur yang terganggu pada waktu malam.

Jika anda kerap tidur siang dan tidur lena, anda tidak perlu risau. Kesan tidur siang bergantung kepada individu.

4. Perhatikan apa yang anda makan dan minum

Jangan tidur dalam keadaan lapar atau kenyang. Khususnya, elakkan makan berat atau besar dalam masa beberapa jam sebelum tidur. Ketidakselesaan mungkin membuatkan anda terjaga.

Nikotin, kafein dan alkohol patut diberi perhatian juga. Kesan rangsangan nikotin dan kafein mengambil masa berjam-jam untuk hilang dan boleh mengganggu tidur. Dan walaupun alkohol mungkin membuat anda berasa mengantuk pada mulanya, ia boleh mengganggu tidur pada waktu malam.

5. Kurangkan pendedahan cahaya biru pada waktu petang

Pendedahan kepada cahaya pada waktu siang adalah berfaedah, tetapi pendedahan cahaya pada waktu malam mempunyai kesan sebaliknya.

Sekali lagi, ini disebabkan oleh kesannya pada irama sirkadian anda, memperdaya otak anda untuk berfikir bahawa ia masih siang. Ini mengurangkan hormon seperti melatonin, yang membantu anda berehat dan tidur nyenyak.

Cahaya biru — yang mana peranti elektronik seperti telefon pintar dan komputer dipancarkan dalam jumlah yang banyak — adalah yang paling teruk dalam hal ini.

Terdapat beberapa kaedah popular yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan pendedahan cahaya biru pada waktu malam. Ini termasuk:

  • Pakai cermin mata yang menghalang cahaya biru.
  • Muat turun aplikasi seperti f.lux untuk menyekat cahaya biru pada komputer riba atau komputer anda.
  • Pasang apl yang menyekat cahaya biru pada telefon pintar anda. Ini tersedia untuk kedua-dua model iPhone dan Android.
  • Berhenti menonton TV dan matikan mana-mana lampu terang 2 jam sebelum tidur.

6. Ambil suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberitahu otak anda apabila tiba masanya untuk berehat dan tidur.

Suplemen melatonin adalah bantu tidur yang sangat popular.

Selalunya digunakan untuk merawat insomnia, melatonin mungkin salah satu cara paling mudah untuk tidur lebih cepat.

Dalam satu kajian, mengambil 2 mg melatonin sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur dan tenaga pada keesokan harinya dan membantu orang tidur lebih cepat.

Dalam kajian lain, separuh daripada kumpulan itu tertidur lebih cepat dan mempunyai peningkatan 15% dalam kualiti tidur.

Selain itu, tiada kesan penarikan dilaporkan dalam salah satu kajian di atas.

Melatonin juga berguna apabila mengembara dan menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu, kerana ia membantu irama sirkadian badan anda kembali normal.

Di sesetengah negara, anda memerlukan preskripsi untuk melatonin. Dalam yang lain, melatonin boleh didapati secara meluas di kedai atau dalam talian. Ambil sekitar 1–5 mg 30–60 minit sebelum tidur.

Mulakan dengan dos yang rendah untuk menilai toleransi anda dan kemudian meningkatkannya perlahan-lahan mengikut keperluan. Memandangkan melatonin boleh mengubah kimia otak, dinasihatkan agar anda menyemak dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum digunakan.

Anda juga harus bercakap dengan mereka jika anda berfikir tentang menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur lena untuk anak anda, kerana penggunaan jangka panjang suplemen ini pada kanak-kanak belum dikaji dengan baik.

7. Jangan mengambil kafein pada lewat hari

Kafein mempunyai banyak manfaat dan dimakan oleh 90% penduduk A.S.

Satu dos boleh meningkatkan fokus, tenaga dan prestasi sukan.

Walau bagaimanapun, apabila dimakan pada lewat hari, kafein merangsang sistem saraf anda dan mungkin menghalang badan anda daripada berehat secara semulajadi pada waktu malam. Ini juga merupakan salah satu sebab seseorang mengalami tidur ayam.

Dalam satu kajian, mengambil kafein sehingga 6 jam sebelum tidur kualiti tidur lena memburuk dengan ketara.

Kafein boleh kekal tinggi dalam darah anda selama 6-8 jam. Oleh itu, minum kopi dalam jumlah yang banyak selepas 3–4 p.m. tidak disyorkan, terutamanya jika anda sensitif terhadap kafein atau mengalami masalah tidur.

Jika anda mengidamkan secawan kopi pada lewat petang atau petang, dapatkan kopi tanpa kafein.

8. Tetapkan suhu bilik tidur anda

Suhu badan dan bilik tidur juga boleh menjejaskan kualiti tidur lena.

Seperti yang mungkin anda alami semasa musim panas atau di lokasi panas, sukar untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak apabila terlalu panas.

Satu kajian mendapati bahawa suhu bilik tidur boleh menyebabkan tidur berpeluh dan menjejaskan kualiti tidur lebih daripada bunyi luaran.

Kajian lain mendedahkan bahawa peningkatan suhu badan dan bilik tidur boleh mengurangkan kualiti tidur dan meningkatkan terjaga.

Sekitar 70°F (20°C) nampaknya merupakan suhu yang selesa untuk kebanyakan orang, walaupun ia bergantung pada pilihan dan tabiat anda.

9. Mandi atau mandi santai

Mandi atau pancuran mandian yang menenangkan ialah satu lagi cara popular untuk tidur lebih lena.

Kajian menunjukkan bahawa mereka boleh membantu meningkatkan kualiti tidur keseluruhan dan membantu orang – terutamanya orang dewasa yang lebih tua – tertidur dengan lebih cepat.

Dalam satu kajian, mengambil panas mandi 90 minit sebelum tidur meningkatkan tidur berkualiti dan membantu orang ramai mendapat tidur yang lebih lena.

Sebagai alternatif, jika anda tidak mahu mandi sepenuhnya pada waktu malam, hanya mandikan kaki anda dengan air panas boleh membantu anda berehat dan meningkatkan tidur.

10. Bersenam dengan kerap - tetapi bukan sebelum tidur

Senaman ialah salah satu cara terbaik yang disokong sains untuk meningkatkan tidur dan kesihatan anda.

Ia boleh meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangkan gejala insomnia.

Satu kajian pada orang dewasa yang lebih tua menentukan bahawa senaman hampir mengurangkan separuh jumlah masa yang diperlukan untuk tidur lena dan menyediakan 41 minit lagi tidur pada waktu malam.

Pada orang yang mengalami insomnia yang teruk, senaman menawarkan lebih banyak faedah daripada kebanyakan ubat. Senaman mengurangkan masa untuk tidur sebanyak 55%, jumlah terjaga malam sebanyak 30%, dan kebimbangan sebanyak 15% sambil meningkatkan jumlah masa tidur sebanyak 18%.

Walaupun setiap hari senaman adalah kunci untuk tidur yang lena, melakukannya terlalu lewat pada waktu siang boleh menyebabkan masalah tidur.

Ini disebabkan oleh kesan rangsangan senaman, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian tidak menunjukkan kesan negatif, jadi ia jelas bergantung kepada individu.

Menarik: Hilangkan masalah tidur berdengkur

Berapa banyak tidur yang saya perlukan?

Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7 jam atau lebih tidur lena dan berkualiti pada jadual yang tetap setiap malam.

Tidur yang cukup bukan sahaja mengenai jumlah jam tidur. Ia juga penting untuk mendapatkan tidur yang berkualiti mengikut jadual yang tetap supaya anda berasa tenang apabila anda bangun.

Jika anda sering mengalami masalah tidur – atau jika anda sering berasa letih selepas tidur – berbincang dengan doktor anda.

Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh kanak-kanak?

Kanak-kanak memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa:

Remaja memerlukan 8 hingga 10 jam tidur setiap malam

Kanak-kanak berumur sekolah memerlukan 9 hingga 12 jam tidur setiap malam

Kanak-kanak prasekolah perlu tidur antara 10 dan 13 jam sehari (termasuk tidur siang)

Kanak-kanak kecil perlu tidur antara 11 dan 14 jam sehari (termasuk tidur siang)

Bayi perlu tidur antara 12 dan 16 jam sehari (termasuk tidur siang)

Bayi yang baru lahir perlu tidur antara 14 dan 17 jam sehari

Mengapa tidur Lena yang cukup penting?

Tidur yang cukup mempunyai banyak faedah. Ia boleh membantu anda:

Kurang kerap jatuh sakit

Kekal pada berat badan yang sihat

Kurangkan risiko anda untuk masalah kesihatan yang serius, seperti diabetes dan penyakit jantung

Kurangkan tekanan dan tingkatkan mood anda

Berfikir dengan lebih jelas dan lakukan lebih baik di sekolah dan di tempat kerja

Bergaul lebih baik dengan orang ramai

Buat keputusan yang baik dan elakkan kecederaan — contohnya, pemandu yang mengantuk menyebabkan beribu-ribu kemalangan kereta setiap tahun.

logo unikhadiah majalah online hadiah menarik

Unik Hadiah adalah majalah dalam talian yang memperkenalkan produk unik dari Malaysia. Ia menampilkan hadiah kreatif, produk hiasan rumah, dan aksesori fesyen yang jarang ditemui di pasaran konvensional. 

Lihat Produk Pilihan Kami

Leave a Comment

Alamat e-mel anda tidak akan disiarkan. Medan diperlukan ditanda dengan *

Scroll to Top